Welche Streckenprofile sind für einen Anfänger zum wandern geeignet?

Wer Abwechslung und Entspannung vom Alltag sucht, dem sei eine ausgiebige Wanderung wärmstens ans Herz gelegt. Schon nach wenigen Schritten verfällt man in den meditativen Wanderschritt. Wie von allein schiebt sich dann der eine Fuß vor den anderen, der Kopf löst sich von all den Problemen des Alltags und die Seele beginnt langsam zu baumeln.

Die Freiheit der Berge

Ganz besonders schön ist das Bergwandern. Die Hänge und Gipfel der Berge sind oftmals gar nicht, und wenn doch, dann nur spärlich besiedelt. Das bietet ausreichend Platz und Freiraum für wunderschöne Wanderungen, auf denen man alles hinter sich lassen kann.

Und das ganz besondere Highlight beim Bergwandern, sind die spektakulären Ausblicke, die sich dem Wandernden bieten, wenn er den Gipfel dann erklommen hat. Dann erstreckt sich vor seinen Augen ein atemberaubendes Panorama, dass all den Stress vergessen lässt und die Batterien wieder auffüllt.

Wandern kann man nicht nur fernab der Zivilisation

Doch wer glaubt, er müsste erst in entlegene Regionen vordringen um dort in Ruhe wandern gehen zu können, der irrt sich. Wer einerseits die Freiheit der Berge sucht und andererseits auf die Vorzüge der Großstadt nicht verzichten möchte, der wird im schönen Tirol fündig.

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Was passiert mit unserem Körper beim Sport

Reaktionen unseres Körpers auf körperliche Anstrengung oder Belastung kennt jeder. Sei es ein lockerer Spaziergang, Treppensteigen, Joggen oder intensives Training. Uns wird warm, wir schwitzen, kommen außer Atem, unser Herzschlag beschleunigt sich und uns klopft das Herz, sprichwörtlich, bis zum Hals. Dennoch sind die Belastungen, denen unser Körper ausgesetzt wird, sehr unterschiedlich. Betrachtet man Belastungen infolge von sportlichen Aktivitäten kann man Ausdauertraining, wie Fahrradfahren oder Joggen, von Krafttraining abgrenzen. Bei ersterem wird mehrmals die Woche eine nicht erschöpfende Tätigkeit, z. B. 30 Minuten Joggen bei einer Herzfrequenz um 130 Schläge pro Minute, ausgeführt.

Dadurch wird in erster Linie die Leistungsfähigkeit des kardiovaskulären Systems gesteigert. Bei letzterem steht die Steigerung der Muskelkraft, die durch eine Hypertrophie der Muskelfasern erreicht wird, im Vordergrund. Im Folgenden werden diese Unterschiede jedoch vernachlässigt und von einer gemischten Belastung des Körpers ausgegangen.

Stoffwechsel

Unter Belastung schüttet der Körper vermehrt Katecholamine, ACTH, STH, Cortisol und Glukagon aus. Diese Stoffwechselhormone sorgen dafür, dass dem Körper vermehrt Energie in Form von Glukose und Fettsäuren bereitgestellt wird. Gleichzeitig fällt der Spiegel von Insulin im Blut, da Insulin gegenteilige Effekte hat.
Zu Beginn einer muskulären Aktivität werden die intrazellulären ATP-Speicher als Energiequelle genutzt. Bei ATP handelt es sich um eine energiereiche Verbindung, die man auch als die Energiewährung der Zelle bezeichnen könnte.

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Nahrungsergänzungsmittel im Laufsport anwenden

Sind Nahrungsergänzungsmittel lediglich dem Kraftsport vorenthalten? Nein natürlich nicht. Auch in allen anderen Sportarten werden immer bestimmte Muskelgruppen besonders gefordert. Und folglich lassen sich diese auch mit entsprechenden Präparaten optimal unterstützen.

Auch im Laufsport können Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz kommen. Während im Kraftsport und Bodybuilding die Muskeln vor allem auf eine explosive Spitzenleistung trainiert werden, ist es im Laufsport anders. Hier zählt nicht der eine Moment, sondern die Zeitdauer.

Ausdauer und mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen

Etwas plakativ gesprochen geht es im Laufsport darum den Muskel besonders zäh und ausdauernd zu machen. Da wird nicht durch das Wachstum der Muskeln erreicht, sondern durch beständige und ausdauernde Belastung. Bei dieser jedoch werden je nach Anstrengungsgrad unterschiedlich viele Mineralien und Spurenelemente verbraucht.

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Wichtige Tipps zum Laufen

Tipps um Seitenstechen zu vermeiden

Ein lästiges Thema sind Seitenstiche, die ein Weiterlaufen erschweren oder unmöglich werden lassen. Die Ursachen sind aus medizinischer Sicht umstritten. Das Phänomen tritt gehäuft auf, wenn zum Beispiel die letzte Mahlzeit nicht lange genug zurückliegt oder eine Bergabpassage bewältigt wurde.

Probate Mittel gegen Seitenstechen sind die folgende: Bleibe stehen und drücke eine Hand in die schmerzende Seite; lasse beim Ausatmen los. Laufe langsam weiter und atmen jeweils bewusst kräftig aus, wenn das Bein der nicht schmerzenden Seite auf dem Boden aufsetzt. Dann schwingt das Zwerchfell mit den inneren Organen mehr im Gleichtakt und die schmerzende Verkrampfung verschwindet.

Tipps um Blasen zu vermeiden

Blasen an den Füßen zählen zu den häufigsten Beschwerden, die beim Laufen auftreten können, aber man kann sie verhindern. Laufe also neue Schuhe Schritt für Schritt ein. Zunächst zu Hause oder beim Spazierengehen, dann bei Läufen bis 30 Minuten Dauer und so weiter. Einen Wettkampf solltest du immer in gut eingetragenen Schuhen laufen, niemals in neuen Schuhen! Der Laufschuh sollte zudem im Stehen einen Daumen breit Platz bieten vor dem großen Zeh.

Blasen entstehen übrigens besonders bei Feuchte und Nässe im Schuh. Sogenannte Funktionssocken leiten die Feuchtigkeit nach außen und die Haut bleibt trocken. Wenn du öfter an gleichen Stellen Blasen hast, kannst du die Füße mit Fußcreme, Vaseline oder Hirschtalg einreiben, um Reibung zu verhindern. Es gibt zudem auch spezielle Blasenpflaster.

Tipps zur optimalen Tageszeit zum Laufen

Das Schöne am Laufen ist – unter anderem – die Tatsache, dass man es quasi zu jeder Tages- und Nachtzeit ausüben kann. Man benötigt keine Halle, keinen gemieteten Platz und keinen Zeitplan. Zieht man die Wissenschaft hinzu, ergeben sich bei diesem Thema einige interessante Eigenheiten.

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Die ersten Trainingseinheiten für das Laufen

Du bist Anfänger und nimmst dir schon seit langem vor, mit dem Laufen zu starten? Oder willst du nach längerer Pause wieder mit leichtem Dauerlauf beginnen? Fehlt dir aber die nötige Motivation zum Loslegen? Kein Problem! Mit den folgenden Tipps kannst du mit Zuversicht starten. Manche Novizen fragen sich, ob sie einfach so starten können? Hier lässt sich erwidern, dass kaum eine Sportart so unkompliziert und leicht zu erlernen ist wie das Laufen. Schuhe an – und los! Aber bevor du startest, solltest du überlegen, ob du dich von deinem Arzt zur Sicherheit noch einmal ein Okay geben lässt.

Sinnvoll ist das vor allem, wenn du lange Zeit überhaupt keinen Sport getrieben hast, durch Herzprobleme vorbelastet oder stark übergewichtig bist. Zu Beginn wird empfohlen, abwechselnd zu Laufen und zu Gehen. In der Praxis kann das bedeuten, achtmal drei Minuten locker zu joggen und dazwischen je zwei Minuten eine Gehpause einzulegen. Warum sollst du Gehpausen machen? Sich gleich bei der ersten Einheit völlig zu verausgaben und auf dem Zahnfleisch anzukommen – das ist der größte Fehler, den du beim Neu- oder Wiedereinstieg ins Laufen machen kannst.

Dein Körper ist dann tagelang nicht zu gebrauchen und die Motivation dahin. Geh es also im wahrsten Sinne des Wortes langsam an: Gelenke, Sehnen, Muskulatur und Herz-Kreislauf-System wollen behutsam an die Belastung herangeführt werden. Deine Geduld zahlt sich garantiert aus: Schon nach 14 Tagen kannst du so ganz locker und schmerzfrei 30 Minuten joggen.

Anfänger fragen sich zusätzlich oft, ob man sich dehnen muss? Eine Studie der Universität Karlsruhe ergab: Gut 80 Prozent aller Freizeitjogger dehnen sich regelmäßig – seltener verletzt sind sie deswegen aber nicht. Sich zu Dehnen schützt also nicht vor Verletzungen. Das bestätigen auch andere Wissenschaftler in anderen Studien. Trotzdem ist es sinnvoll: zur Verbesserung des Wohlbefindens, des Körpergefühls und der Beweglichkeit. Zum Aufwärmen vor den Laufeinheiten reicht es aus, die ersten Minuten bewusst langsam zu laufen.

Wenn du dich fragst, wo du laufen sollst kann du dich an die Klassiker halten. Diese sind Parks, Wälder, Wege längs von Flüssen und Seen. Frage am besten Freunde und Kollegen oder im nächsten Laufshop für ideale Laufstrecken in deiner Nähe.

Regeneration ist wichtig

Gerade zu Beginn darfst du dich auch nicht überfordern. Pausen und Ruhetage sind durch die Regeneration genauso wichtig wie das Training selbst. Denn verlangen wir unserem Körper eine Leistung ab, so ist er direkt danach erst einmal schwächer als vorher. Dann stellt er sich selbst infrage und rüstet sich dafür, dass in der Zukunft noch einmal ähnliche Belastungen auf ihn zukommen könnten. Er schraubt seine Leistungsfähigkeit während der Erholungsphase sogar höher als das Ausgangsniveau. Deshalb gilt es, den nächsten Trainingsreiz genau dann zu setzen, wenn dieser Anpassungsvorgang seinen Höhepunkt erreicht. Das mag kompliziert klingen, aber mit etwas Übung haben Sie schnell herausgefunden, wie Ihr Körper tickt.

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Was ist Nordic Walking eigentlich?

Es sieht aus wie Langlauf, aber man braucht keine Berge und keinen Schnee dafür. Es ist nichts für Schnelligkeitsfanatiker, und doch kommen auch Anfänger ganz schön ins Schwitzen: Nordic Walking begeistert die Massen.

Nordic Walking gehört zu den Ausdauersportarten und definiert man als Gesundheitsgehen mit speziell entworfenen Stöcken. Das Gehen wird hierbei durch den Einsatz der Stöcke im Rhythmus der Schritte unterstützt. Der Bewegungsablauf erfolgt hierbei zyklisch: Der rechte Stock hat immer dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt, der linke Stock, wenn die rechte Ferse aufsetzt. Das Abdrücken vom Boden mit den Stöcken trainiert die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur, gleichzeitig entlastet es die Fußgelenke. Darüber hinaus ist Nordic Walking eine gute Koordinationsschulung von Armen und Beinen. Generell ist Nordic Walking für viele verschiedene Alters- und Personengruppen geeignet. Egal ob 15 oder 70, egal ob sportlich oder unfit: Nordic Walking eignet sich für jede Altersklasse. Denn Tempo und körperliche Anstrengung können individuell an Alter und Trainingsstand angepasst werden. Es eignet sich also für jeden, der etwas für sein körperliches Wohlbefinden tun möchte.

Für Rehapatienten nach Sportverletzungen ist Nordic Walking zum Beispiel gut einsetzbar. Nordic Walking kann spielend einfach erlernt werden und ist daher nicht nur für Sportler, sondern auch für „Couch-Potatoes” interessant. Mit Nordic Walking können sich vor allem Personen, die bisher wenig Sport getrieben haben oder sogar generell unter Bewegungsmangel leiden, wieder in Form bringen. Das Training ist nicht sehr anstrengend, aber dennoch effektiv: Verspannungen werden gelöst, die Muskeln betätigt, der Fettabbau gefördert, der Stoffwechsel verbessert und das allgemeine Wohlbefinden steigt rapide an. Durch die Verwendung von Oberkörper und Armen während des Trainings werden beim Nordic Walking außerdem Schultern, Nacken und Arme besser durchblutet als normal. 1997 wurden die ersten Gehstöcke von der finnischen Firma Exel hergestellt und auf den Markt gebracht. Der Fachausdruck „Nordic Walking” entstand 1999 und wurde im gleichen Jahr durch ein Werbeflugblatt international bekannt.

Es ist der ideale Sport für unsere moderne Gesellschaft: Durch das viele Sitzen im Alltag ist die Hüfte meistens gebeugt, der Rücken oft krumm. Nordic Walking bildet ein ideales Gegengewicht. Es streckt die Hüfte und kräftigt gleichzeitig Rücken-, Schulter-, Bein und Gesäßmuskulatur. Nach einer Stunde Nordic Walking fühlt man sich aufgerichteter und lockerer.

Verschiedene Variationen

Es gibt beim Nordic Walking allerdings auch Variationen. Denn grundsätzlich gilt: Jede Bewegung, die man lange und kontinuierlich durchführt, verliert an koordinativem Reiz. Um seine Fähigkeiten zu trainieren, kann man zwischen verschiedenen Bewegungen variieren. Der bekannteste Grundschritt beim Nordic Walking ist die Diagonaltechnik. Dabei wechseln sich rechter und linker Arm ab. Darauf kann man Variationen bauen, wie zum Beispiel die Doppelstocktechnik. Das heißt: Beide Arme werden gleichseitig eingesetzt. Weitere Variationen sind: einarmiges Gehen, Hopser- und Skating-Lauf. Wer richtig aus der Puste kommen möchte, kann mit den Stöcken laufen oder sogar rennen. Nordic Walking sollte man also nicht unterschätzen.

Wie der Name Nordic Walking schon vermuten lässt, stammt die Sportart aus Skandinavien. Im Ursprungsland Finnland betreiben 900 000 Menschen „Sauvakäveley“ (Nordic Walking) – bei einer Gesamtbevölkerung von nur 5,5 Millionen! Kein Wunder, schließlich besitzen die klassischen nordischen Wintersportarten dort eine große Tradition. Und die Sommertrainingsmethode der Langläufer, Biathleten und nordischen Kombinierer – der so genannte Skigang – ist dort seit mehr als siebzig Jahren bekannt. Vor etwas mehr als zehn Jahren konstituierte sich in Finnland die INWA, die „International Nordic Walking Association“. Sie sorgt für eine qualitativ gute Ausbildung von weltweiten Nordic-Walking-Instruktoren. Außerdem erforscht die INWA wissenschaftlich die Gesundheits- und Trainingsaspekte sowie die technologische Entwicklung von Nordic Walking.

Extra angelegte Walking-Parcours

Groß angelegte Nordic-Walking-Parks bieten Anfängern und Fortgeschrittenen mittlerweile in ganz Europa die Möglichkeit, ihren Freizeitsport auszuüben. Das meist landschaftlich besonders reizvolle und beschilderte Streckennetz mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden lässt sich auch von Wanderern und Läufern nutzen.

Auch in Deutschland zeigt sich der Nordic-Walking-Boom: Nicht nur Ex-Sportprofis wie Rosi Mittermaier und Christian Neureuther gehen „am Stock“. Mehr als zwei Millionen Nordic Walker gibt es bei uns schon. Nordic Walking ist damit – laut einer Umfrage der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) – die beliebteste Sportart, mit der Bundesbürger neu einsteigen.

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Was ist Laufen? – Erklärungen zum Laufsport

Der rasante technische Fortschritt der letzten 200 Jahre machte bei uns aus körperlich stark geforderten Hirtennomaden, Jägern, Bauern und Handwerkern wohlhabende, bequemliche und übergewichtige „couch potatoes”. Der neuzeitliche Bewegungsmuffel sitzt rückengeschädigt den ganzen Tag bei der Arbeit im Büro oder frisst hinter dem Lenkrad auf der Autobahn Kilometer.

Als Reaktion auf die Bewegungsarmut und die damit einhergehenden Gesundheitsprobleme lösten in den USA der seit 1968 millionenfach verkaufte Bestseller „Aerobics” von Dr. Kenneth Cooper und der Marathon-Olympiasieg von Frank Shorter 1972 in München die Joggingswelle aus. Sie schwappte dann allmählich nach Europa über, verstärkte die hier bereits aufkeimende Laufbewegung. Laufen als Freizeitsport boomt bei uns in Deutschland seit spätestens Mitte der 80er Jahre, und das Laufvirus ist für Sportmuffel gefährlich ansteckend: Läufer sind heute fast so etwas wie das herumlaufende schlechte Gewissen der „Noch-nicht-Läufer”. Joggen ist auch deshalb einer der beliebtesten Britensportarten in Deutschland, weil es sich relativ einfach und unabhängig von Zeit, Ort oder großen finanziellen Mitteln durchführen lässt.

Das laufen ist überall möglich

Egal ob zuhause oder auf Reisen: mit einem paar Laufschuhe lässt sich der Laufsport überall flexibel durchführen. Somit gibt es Stimmen, die sagen, Laufen sei der einfachste Sport der Welt, den man ausführen kann. Es gibt keine speziellen Voraussetzungen, um den Sport zu betreiben. Es braucht nur eine gute Laufstrecke und ein paar Laufschuhe; Schon kann man loslegen. Ebenfalls in der zeitlichen Dimension ist Laufen sehr flexibel. Je nachdem, wie viel Zeit man zu Verfügung hat kann man mal eine viertel Stunde, dann vielleicht etwas schneller, oder auch eine ganze Stunde laufen gehen. Welcher andere Sport ist schon so flexibel? Auch der Einstieg ist eigentlich für jedermann möglich. Gerade durch den anfänglichen Wechsel von Laufen und Gehen kann ein guter Einstieg für jedes Fitnesslevel gefunden werden.

Der Trend zeigt sich fast überall: Krankenkassen fördern Walking- und Laufprogramme, Journalisten berichten enthusiastisch über Laufen und Marathon und Zigtausende bevölkern heute beim Marathon die Herzen der Großstädte. Die Zahl der in Deutschland regelmäßig Laufenden dürfte um die fünf Millionen Menschen betragen. Der Anteil der Frauen nimmt stetig zu. 2004 waren beim Deutschen Leichtathletikverband beispielsweise rund 3000 Lauftreffs registriert. Nicht nur junge Talente laufen. Die Laufbewegung wird überwiegend von 30- bis 50-jährigen Gesundheitssportlern und Volksläufen geprägt. Sie laufen vornehmlich für ihr Figur, Gesundheit, Lebensqualität und Entspannung. Viele suchen somit auch in der Freizeit die im Berufsleben fehlende Herausforderung. Laufen als Ausgleich zum Job ist sehr beliebt.

Laufen war jahrhundertelang ein Sport der unteren Klasse. Heute laufen auch die Macher, Manager, Direktoren und Politiker. Die amerikanische Firma Prudential fand bereits Anfang der 80er Jahre heraus, dass jeder in die Fitness der Belegschaft investierte Dollar sich durch weniger Fehlzeiten und höhere Produktivität doppelt bezahlt machte.

Und Laufen tut sehr viel für unsere Gesundheit. Sprichwörter wie „Wer rastet, der rostet.” haben durchaus ihre Berechtigung. Mutter Natur hat uns mit zwei Beinen zur Fortbewegung geschaffen – wir sollten sie eigentlich benutzen. Laufen ist kein Allheilmittel, aber ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung. Dem Joggen wird unter anderem ein längeres Leben durch weniger Bewegungsmangelerkrankungen, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und körperliche Auswirkungen wie ein niedrigerer Ruhepuls, eine erhöhte Kapazität für den Sauerstofftransport im Blut oder ein besseres Immunsystem zugeschrieben.

Vorteile des Laufens

Doch nicht nur die körperliche sondern auch die psychische Gesundheit profitiert vom Laufen. Auswirkungen des Joggens auf die psychische Verfassung können wie folgt zusammengefasst werden: gesünderer und natürlicherer Schlaf, besserer Umgang mit Stress, verstärktes Wohlbefinden, verbesserte Kreativität, Erhöhung der Selbstsicherheit und des Mutes, Reduktion von Gewaltbereitschaft bei Jugendlichen und von Angst sowie Abbau von psychosomatischen Störungen, zu denen Bluthochdruck und Appetitlosigkeit zählen können.

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