Die ersten Trainingseinheiten für das Laufen

Du bist Anfänger und nimmst dir schon seit langem vor, mit dem Laufen zu starten? Oder willst du nach längerer Pause wieder mit leichtem Dauerlauf beginnen? Fehlt dir aber die nötige Motivation zum Loslegen? Kein Problem! Mit den folgenden Tipps kannst du mit Zuversicht starten. Manche Novizen fragen sich, ob sie einfach so starten können? Hier lässt sich erwidern, dass kaum eine Sportart so unkompliziert und leicht zu erlernen ist wie das Laufen. Schuhe an – und los! Aber bevor du startest, solltest du überlegen, ob du dich von deinem Arzt zur Sicherheit noch einmal ein Okay geben lässt.

Sinnvoll ist das vor allem, wenn du lange Zeit überhaupt keinen Sport getrieben hast, durch Herzprobleme vorbelastet oder stark übergewichtig bist. Zu Beginn wird empfohlen, abwechselnd zu Laufen und zu Gehen. In der Praxis kann das bedeuten, achtmal drei Minuten locker zu joggen und dazwischen je zwei Minuten eine Gehpause einzulegen. Warum sollst du Gehpausen machen? Sich gleich bei der ersten Einheit völlig zu verausgaben und auf dem Zahnfleisch anzukommen – das ist der größte Fehler, den du beim Neu- oder Wiedereinstieg ins Laufen machen kannst.

Dein Körper ist dann tagelang nicht zu gebrauchen und die Motivation dahin. Geh es also im wahrsten Sinne des Wortes langsam an: Gelenke, Sehnen, Muskulatur und Herz-Kreislauf-System wollen behutsam an die Belastung herangeführt werden. Deine Geduld zahlt sich garantiert aus: Schon nach 14 Tagen kannst du so ganz locker und schmerzfrei 30 Minuten joggen.

Anfänger fragen sich zusätzlich oft, ob man sich dehnen muss? Eine Studie der Universität Karlsruhe ergab: Gut 80 Prozent aller Freizeitjogger dehnen sich regelmäßig – seltener verletzt sind sie deswegen aber nicht. Sich zu Dehnen schützt also nicht vor Verletzungen. Das bestätigen auch andere Wissenschaftler in anderen Studien. Trotzdem ist es sinnvoll: zur Verbesserung des Wohlbefindens, des Körpergefühls und der Beweglichkeit. Zum Aufwärmen vor den Laufeinheiten reicht es aus, die ersten Minuten bewusst langsam zu laufen.

Wenn du dich fragst, wo du laufen sollst kann du dich an die Klassiker halten. Diese sind Parks, Wälder, Wege längs von Flüssen und Seen. Frage am besten Freunde und Kollegen oder im nächsten Laufshop für ideale Laufstrecken in deiner Nähe.

Regeneration ist wichtig

Gerade zu Beginn darfst du dich auch nicht überfordern. Pausen und Ruhetage sind durch die Regeneration genauso wichtig wie das Training selbst. Denn verlangen wir unserem Körper eine Leistung ab, so ist er direkt danach erst einmal schwächer als vorher. Dann stellt er sich selbst infrage und rüstet sich dafür, dass in der Zukunft noch einmal ähnliche Belastungen auf ihn zukommen könnten. Er schraubt seine Leistungsfähigkeit während der Erholungsphase sogar höher als das Ausgangsniveau. Deshalb gilt es, den nächsten Trainingsreiz genau dann zu setzen, wenn dieser Anpassungsvorgang seinen Höhepunkt erreicht. Das mag kompliziert klingen, aber mit etwas Übung haben Sie schnell herausgefunden, wie Ihr Körper tickt.

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Was ist Nordic Walking eigentlich?

Es sieht aus wie Langlauf, aber man braucht keine Berge und keinen Schnee dafür. Es ist nichts für Schnelligkeitsfanatiker, und doch kommen auch Anfänger ganz schön ins Schwitzen: Nordic Walking begeistert die Massen.

Nordic Walking gehört zu den Ausdauersportarten und definiert man als Gesundheitsgehen mit speziell entworfenen Stöcken. Das Gehen wird hierbei durch den Einsatz der Stöcke im Rhythmus der Schritte unterstützt. Der Bewegungsablauf erfolgt hierbei zyklisch: Der rechte Stock hat immer dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt, der linke Stock, wenn die rechte Ferse aufsetzt. Das Abdrücken vom Boden mit den Stöcken trainiert die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur, gleichzeitig entlastet es die Fußgelenke. Darüber hinaus ist Nordic Walking eine gute Koordinationsschulung von Armen und Beinen. Generell ist Nordic Walking für viele verschiedene Alters- und Personengruppen geeignet. Egal ob 15 oder 70, egal ob sportlich oder unfit: Nordic Walking eignet sich für jede Altersklasse. Denn Tempo und körperliche Anstrengung können individuell an Alter und Trainingsstand angepasst werden. Es eignet sich also für jeden, der etwas für sein körperliches Wohlbefinden tun möchte.

Für Rehapatienten nach Sportverletzungen ist Nordic Walking zum Beispiel gut einsetzbar. Nordic Walking kann spielend einfach erlernt werden und ist daher nicht nur für Sportler, sondern auch für „Couch-Potatoes” interessant. Mit Nordic Walking können sich vor allem Personen, die bisher wenig Sport getrieben haben oder sogar generell unter Bewegungsmangel leiden, wieder in Form bringen. Das Training ist nicht sehr anstrengend, aber dennoch effektiv: Verspannungen werden gelöst, die Muskeln betätigt, der Fettabbau gefördert, der Stoffwechsel verbessert und das allgemeine Wohlbefinden steigt rapide an. Durch die Verwendung von Oberkörper und Armen während des Trainings werden beim Nordic Walking außerdem Schultern, Nacken und Arme besser durchblutet als normal. 1997 wurden die ersten Gehstöcke von der finnischen Firma Exel hergestellt und auf den Markt gebracht. Der Fachausdruck „Nordic Walking” entstand 1999 und wurde im gleichen Jahr durch ein Werbeflugblatt international bekannt.

Es ist der ideale Sport für unsere moderne Gesellschaft: Durch das viele Sitzen im Alltag ist die Hüfte meistens gebeugt, der Rücken oft krumm. Nordic Walking bildet ein ideales Gegengewicht. Es streckt die Hüfte und kräftigt gleichzeitig Rücken-, Schulter-, Bein und Gesäßmuskulatur. Nach einer Stunde Nordic Walking fühlt man sich aufgerichteter und lockerer.

Verschiedene Variationen

Es gibt beim Nordic Walking allerdings auch Variationen. Denn grundsätzlich gilt: Jede Bewegung, die man lange und kontinuierlich durchführt, verliert an koordinativem Reiz. Um seine Fähigkeiten zu trainieren, kann man zwischen verschiedenen Bewegungen variieren. Der bekannteste Grundschritt beim Nordic Walking ist die Diagonaltechnik. Dabei wechseln sich rechter und linker Arm ab. Darauf kann man Variationen bauen, wie zum Beispiel die Doppelstocktechnik. Das heißt: Beide Arme werden gleichseitig eingesetzt. Weitere Variationen sind: einarmiges Gehen, Hopser- und Skating-Lauf. Wer richtig aus der Puste kommen möchte, kann mit den Stöcken laufen oder sogar rennen. Nordic Walking sollte man also nicht unterschätzen.

Wie der Name Nordic Walking schon vermuten lässt, stammt die Sportart aus Skandinavien. Im Ursprungsland Finnland betreiben 900 000 Menschen „Sauvakäveley“ (Nordic Walking) – bei einer Gesamtbevölkerung von nur 5,5 Millionen! Kein Wunder, schließlich besitzen die klassischen nordischen Wintersportarten dort eine große Tradition. Und die Sommertrainingsmethode der Langläufer, Biathleten und nordischen Kombinierer – der so genannte Skigang – ist dort seit mehr als siebzig Jahren bekannt. Vor etwas mehr als zehn Jahren konstituierte sich in Finnland die INWA, die „International Nordic Walking Association“. Sie sorgt für eine qualitativ gute Ausbildung von weltweiten Nordic-Walking-Instruktoren. Außerdem erforscht die INWA wissenschaftlich die Gesundheits- und Trainingsaspekte sowie die technologische Entwicklung von Nordic Walking.

Extra angelegte Walking-Parcours

Groß angelegte Nordic-Walking-Parks bieten Anfängern und Fortgeschrittenen mittlerweile in ganz Europa die Möglichkeit, ihren Freizeitsport auszuüben. Das meist landschaftlich besonders reizvolle und beschilderte Streckennetz mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden lässt sich auch von Wanderern und Läufern nutzen.

Auch in Deutschland zeigt sich der Nordic-Walking-Boom: Nicht nur Ex-Sportprofis wie Rosi Mittermaier und Christian Neureuther gehen „am Stock“. Mehr als zwei Millionen Nordic Walker gibt es bei uns schon. Nordic Walking ist damit – laut einer Umfrage der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) – die beliebteste Sportart, mit der Bundesbürger neu einsteigen.

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Was ist Laufen? – Erklärungen zum Laufsport

Der rasante technische Fortschritt der letzten 200 Jahre machte bei uns aus körperlich stark geforderten Hirtennomaden, Jägern, Bauern und Handwerkern wohlhabende, bequemliche und übergewichtige „couch potatoes”. Der neuzeitliche Bewegungsmuffel sitzt rückengeschädigt den ganzen Tag bei der Arbeit im Büro oder frisst hinter dem Lenkrad auf der Autobahn Kilometer.

Als Reaktion auf die Bewegungsarmut und die damit einhergehenden Gesundheitsprobleme lösten in den USA der seit 1968 millionenfach verkaufte Bestseller „Aerobics” von Dr. Kenneth Cooper und der Marathon-Olympiasieg von Frank Shorter 1972 in München die Joggingswelle aus. Sie schwappte dann allmählich nach Europa über, verstärkte die hier bereits aufkeimende Laufbewegung. Laufen als Freizeitsport boomt bei uns in Deutschland seit spätestens Mitte der 80er Jahre, und das Laufvirus ist für Sportmuffel gefährlich ansteckend: Läufer sind heute fast so etwas wie das herumlaufende schlechte Gewissen der „Noch-nicht-Läufer”. Joggen ist auch deshalb einer der beliebtesten Britensportarten in Deutschland, weil es sich relativ einfach und unabhängig von Zeit, Ort oder großen finanziellen Mitteln durchführen lässt.

Das laufen ist überall möglich

Egal ob zuhause oder auf Reisen: mit einem paar Laufschuhe lässt sich der Laufsport überall flexibel durchführen. Somit gibt es Stimmen, die sagen, Laufen sei der einfachste Sport der Welt, den man ausführen kann. Es gibt keine speziellen Voraussetzungen, um den Sport zu betreiben. Es braucht nur eine gute Laufstrecke und ein paar Laufschuhe; Schon kann man loslegen. Ebenfalls in der zeitlichen Dimension ist Laufen sehr flexibel. Je nachdem, wie viel Zeit man zu Verfügung hat kann man mal eine viertel Stunde, dann vielleicht etwas schneller, oder auch eine ganze Stunde laufen gehen. Welcher andere Sport ist schon so flexibel? Auch der Einstieg ist eigentlich für jedermann möglich. Gerade durch den anfänglichen Wechsel von Laufen und Gehen kann ein guter Einstieg für jedes Fitnesslevel gefunden werden.

Der Trend zeigt sich fast überall: Krankenkassen fördern Walking- und Laufprogramme, Journalisten berichten enthusiastisch über Laufen und Marathon und Zigtausende bevölkern heute beim Marathon die Herzen der Großstädte. Die Zahl der in Deutschland regelmäßig Laufenden dürfte um die fünf Millionen Menschen betragen. Der Anteil der Frauen nimmt stetig zu. 2004 waren beim Deutschen Leichtathletikverband beispielsweise rund 3000 Lauftreffs registriert. Nicht nur junge Talente laufen. Die Laufbewegung wird überwiegend von 30- bis 50-jährigen Gesundheitssportlern und Volksläufen geprägt. Sie laufen vornehmlich für ihr Figur, Gesundheit, Lebensqualität und Entspannung. Viele suchen somit auch in der Freizeit die im Berufsleben fehlende Herausforderung. Laufen als Ausgleich zum Job ist sehr beliebt.

Laufen war jahrhundertelang ein Sport der unteren Klasse. Heute laufen auch die Macher, Manager, Direktoren und Politiker. Die amerikanische Firma Prudential fand bereits Anfang der 80er Jahre heraus, dass jeder in die Fitness der Belegschaft investierte Dollar sich durch weniger Fehlzeiten und höhere Produktivität doppelt bezahlt machte.

Und Laufen tut sehr viel für unsere Gesundheit. Sprichwörter wie „Wer rastet, der rostet.” haben durchaus ihre Berechtigung. Mutter Natur hat uns mit zwei Beinen zur Fortbewegung geschaffen – wir sollten sie eigentlich benutzen. Laufen ist kein Allheilmittel, aber ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung. Dem Joggen wird unter anderem ein längeres Leben durch weniger Bewegungsmangelerkrankungen, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und körperliche Auswirkungen wie ein niedrigerer Ruhepuls, eine erhöhte Kapazität für den Sauerstofftransport im Blut oder ein besseres Immunsystem zugeschrieben.

Vorteile des Laufens

Doch nicht nur die körperliche sondern auch die psychische Gesundheit profitiert vom Laufen. Auswirkungen des Joggens auf die psychische Verfassung können wie folgt zusammengefasst werden: gesünderer und natürlicherer Schlaf, besserer Umgang mit Stress, verstärktes Wohlbefinden, verbesserte Kreativität, Erhöhung der Selbstsicherheit und des Mutes, Reduktion von Gewaltbereitschaft bei Jugendlichen und von Angst sowie Abbau von psychosomatischen Störungen, zu denen Bluthochdruck und Appetitlosigkeit zählen können.

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Wie populär ist Joggen in Deutschland?

der-lauf-joggenAm Wochenende und in den frühen Abendstunden sieht man sie im Park, an Talsperren oder im Wald ihre Runden ziehen. Die Rede ist von Joggern. Aus ihrem Alltag ist das Joggen für viele Menschen mittlerweile nicht mehr hinweg zu denken und der Laufsport ist in weiten Teilen der Bevölkerung immer beliebter geworden. Doch wie populär ist Laufen in Deutschland wirklich und wie sieht es mit Wandern und Nordic Walking aus?

Laut Umfrage wird Laufen immer beliebter

Die Zeitschrift Fit For Fun hat vor einiger Zeit eine Forsa-Umfrage in Auftrag gegeben die sich damit beschäftigen sollte, wie häufig die Deutschen laufen gehen. Diese Umfrage zeigte, dass mehr Deutsche laufen gehen, als nicht laufen gehen. 53 Prozent der Befragten gaben an, dass sie sich zumindest hin und wieder mit Jogging fit halten würden. 28 Prozent der Befragten trainieren sogar mehrmals in der Woche. Die Deutschen haben sich dem Laufen aus den unterschiedlichsten Gründen verschrieben. Manche möchten ihrer Gesundheit etwas Gutes tun, andere sind ehrgeizig und wollen an Wettkämpfen teilnehmen und wieder andere joggen einfach aus Lust an der Bewegung.

Wandern mausert sich zum Volkssport

Egal ob Politiker, Geschäftsmann oder Hausfrau. Wanderungen zu unternehmen ist ein beliebtes Hobby vieler Deutscher. Die Hälfte der deutschen Bevölkerung behauptet von sich, regelmäßig Wanderungen zu machen. Ob in der Gruppe oder doch lieber alleine, ist dabei sehr unterschiedlich.

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Die 3 grössten dänischen Volksläufe

Für passionierte Läufer und Interessenten am Laufsport ist Dänemark ein ausgezeichnetes Reiseziel, denn während der Saison finden hier attraktive Laufevents statt. Laufsport hat in Dänemark Tradition.

Auch zu Marathons können Laufbegeisterte regelmäßig antreten. Ob Teilnehmer oder Zuschauer, für den Urlaub stehen viele schöne Ferienhäuser in Dänemark zur Verfügung. Hier drei zeitlich gelistete Rennen:

Nykredit Copenhagen Marathon – Stadtmarathon mit spektakulären Aussichten

Der Nykredit Copenhagen Marathon ist einer der großen 25 Marathons in Europa und findet Mitte Mai statt. Läufer können ihre bevorzugte Streckenlänge variabel wählen. Schon ab Januar können sie auf ausgewählten Strecken außerhalb Kopenhagens mit dem Training beginnen.

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Vom Halbmarathon zur kompletten Strecke

der-lauf-marathonFür jeden, der es schon einmal geschafft hat, einen Halbmarathon zu laufen, ist es vielfach das nächste natürliche Etappenziel auch einen ganzen Marathon über die komplette Strecke zu bewältigen. Dazu ist ein sorgfältiges und gut strukturiertes Training notwendig, denn einen ganzen Marathon zu schaffen, ist eine ganz andere Anstrengung und Kategorie.

Die nötige Ausdauer

Um einen Marathon bewältigen zu können, muss Ihr Körper lernen gezielt ihre Fettreserven anzuzapfen. Damit das gelingt sollten Sie im Rahmen Ihres Trainings lange Läufe mit einer Dauer von zwei Stunden oder mehr in einem gemächlichen Tempo integrieren. Die Faustregel hierbei lautet: Längere Läufe bei langsameren Tempo. Achten Sie auch darauf, dass Ihr Körper genügend Erholung findet.

Regelmäßiges Dehnen

Zwar ist die Beweglichkeit nicht die Basisfähigkeit für einen Langstreckenläufer so wie sie es beispielsweise für einen Kunstturner ist. Sie sollten dennoch darauf achten, Ihrem Körper ein gewisses Maß an Beweglichkeit und Geschmeidigkeit zu verleihen. Dies ist wichtig, da Ihre Muskulatur bei einem Marathonlauf sehr einseitig belastet wird. Dadurch kann in Ihrer Muskulatur ein schädliches Ungleichgewicht entstehen. Achten Sie daher darauf, sich regelmäßig und auch ausgiebig zu dehnen, um Ihre Muskulatur, die nötige Basis zu verleihen.

Integrieren Sie Krafttraining in Ihr Programm

Beim Laufen und vor allem beim langen Laufen ist eine starke Muskulatur iim Rumpf, der Hüfte, der Beine und der Füße ein wesentlicher Faktor. Es empfiehlt sich also, dass sie diese Muskelgruppen mit gezieltem Krafttraining stärken. Hierzu können Sie entsprechende Übungen machen, zu denen nicht mehr als ihr eigenes Körpergewicht notwendig ist.

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Versicherungen für Sportler – Braucht man sowas?

der-lauf-versicherungEin Sportler sollte je nach Sportart eine passende Versicherung in Form einer Sportversicherung besitzen, weil die Risiken für eine Verletzung durch einen Sportunfall nicht kalkulierbar sind. Eine hohe Anzahl von Sportunfällen pro Jahr lässt das Thema Sportversicherungen zu einer existenziellen Frage werden.

Sportverletzung ist jederzeit möglich

Eine Sportverletzung kann überall und zu jederzeit unerwartet geschehen und bei schweren und bleibenden Verletzungen kann mittel- und langfristig die Existenz gefährdet sein. Bei Mannschaftssportarten wie Fussball werden bei Verletzungen die aus einem Foul bzw. einem Zweikampf resultieren die Krankenkassen aufmerksam und sie möchten eine Stellungnahme und Einschätzung vom verletzten Versicherten. Diese Befragung soll eine eventuelle Schuldfrage klären, ob die Ursache der Sportunfalls schuldhaft bzw. fahrlässig herbeigeführt wurde. Bei einer uneindeutigen Sachlage kann es für den verletzten Sportler finanziell und auch rechtlich zu einer verzwickten Lage führen. Eine Sportversicherung ist hierbei eine Notwendigkeit, um aus finanzieller Sicht bedenkenlos die Sportart weiter ausführen zu können.

Argumente für eine Sportversicherung

Jedes Jahr geschehen fast 2 Millionen Sportunfälle, welche zu einem Drittel recht schwerwiegend ausfallen und eine lange Genesungsphase bedürfen. Zudem gibt es Sportverletzungen die ein Leben lang nicht ganz heilen werden. Eine Sportversicherung deckt zum einen mögliche Folgekosten ab, die aus einer Sportverletzung unmittelbar entstehen können. Der Versicherungsschutz umfasst auch die Deckung von Kosten, wenn Sie jemand anderen schwerer verletzt haben. In erster Linie dient die Sportversicherung, um bei bleibenden Sportschäden die hohen Kosten für die Zukunft decken zu können.

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