Die ersten Trainingseinheiten für das Laufen

Du bist Anfänger und nimmst dir schon seit langem vor, mit dem Laufen zu starten? Oder willst du nach längerer Pause wieder mit leichtem Dauerlauf beginnen? Fehlt dir aber die nötige Motivation zum Loslegen? Kein Problem! Mit den folgenden Tipps kannst du mit Zuversicht starten. Manche Novizen fragen sich, ob sie einfach so starten können? Hier lässt sich erwidern, dass kaum eine Sportart so unkompliziert und leicht zu erlernen ist wie das Laufen. Schuhe an – und los! Aber bevor du startest, solltest du überlegen, ob du dich von deinem Arzt zur Sicherheit noch einmal ein Okay geben lässt.

Sinnvoll ist das vor allem, wenn du lange Zeit überhaupt keinen Sport getrieben hast, durch Herzprobleme vorbelastet oder stark übergewichtig bist. Zu Beginn wird empfohlen, abwechselnd zu Laufen und zu Gehen. In der Praxis kann das bedeuten, achtmal drei Minuten locker zu joggen und dazwischen je zwei Minuten eine Gehpause einzulegen. Warum sollst du Gehpausen machen? Sich gleich bei der ersten Einheit völlig zu verausgaben und auf dem Zahnfleisch anzukommen – das ist der größte Fehler, den du beim Neu- oder Wiedereinstieg ins Laufen machen kannst.

Dein Körper ist dann tagelang nicht zu gebrauchen und die Motivation dahin. Geh es also im wahrsten Sinne des Wortes langsam an: Gelenke, Sehnen, Muskulatur und Herz-Kreislauf-System wollen behutsam an die Belastung herangeführt werden. Deine Geduld zahlt sich garantiert aus: Schon nach 14 Tagen kannst du so ganz locker und schmerzfrei 30 Minuten joggen.

Anfänger fragen sich zusätzlich oft, ob man sich dehnen muss? Eine Studie der Universität Karlsruhe ergab: Gut 80 Prozent aller Freizeitjogger dehnen sich regelmäßig – seltener verletzt sind sie deswegen aber nicht. Sich zu Dehnen schützt also nicht vor Verletzungen. Das bestätigen auch andere Wissenschaftler in anderen Studien. Trotzdem ist es sinnvoll: zur Verbesserung des Wohlbefindens, des Körpergefühls und der Beweglichkeit. Zum Aufwärmen vor den Laufeinheiten reicht es aus, die ersten Minuten bewusst langsam zu laufen.

Wenn du dich fragst, wo du laufen sollst kann du dich an die Klassiker halten. Diese sind Parks, Wälder, Wege längs von Flüssen und Seen. Frage am besten Freunde und Kollegen oder im nächsten Laufshop für ideale Laufstrecken in deiner Nähe.

Regeneration ist wichtig

Gerade zu Beginn darfst du dich auch nicht überfordern. Pausen und Ruhetage sind durch die Regeneration genauso wichtig wie das Training selbst. Denn verlangen wir unserem Körper eine Leistung ab, so ist er direkt danach erst einmal schwächer als vorher. Dann stellt er sich selbst infrage und rüstet sich dafür, dass in der Zukunft noch einmal ähnliche Belastungen auf ihn zukommen könnten. Er schraubt seine Leistungsfähigkeit während der Erholungsphase sogar höher als das Ausgangsniveau. Deshalb gilt es, den nächsten Trainingsreiz genau dann zu setzen, wenn dieser Anpassungsvorgang seinen Höhepunkt erreicht. Das mag kompliziert klingen, aber mit etwas Übung haben Sie schnell herausgefunden, wie Ihr Körper tickt.

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Auch im höheren Alter möglich – Laufen lernen

der-lauf-im-alterWenn Sie im Alter merken, dass vieles von dem, was vor ein paar Jahren noch mühelos ging, Sie deutlich anstrengt oder vielleicht auch gar nicht mehr geht, ist es eine gute Idee, wenn Sie etwas in Ihre Gesundheit und Fittness investieren. Der Laufsport ist dazu eine hervorragende Möglichkeit. Aber hier sollten Sie sich nicht von falschem sportlichen Ehrgeiz übermannen lassen, wie auch die Dattelner Morgenpost rät.

Joggen im Alter ist gesund

Studien belegen, dass das Joggen im Alter der Gesundheit sehr zuträglich ist. Ideal ist es hierbei, wenn Sie schon länger joggen. Wenn das der Fall ist, sollten Sie auf keinen Fall damit aufhören. Regelmäßiges Joggen sorgt dafür, dass körperliche Gebrechen erst erheblich später eintreten, im Vergleich zu Menschen, die nicht joggen. Etwaige Befürchtungen was den Verschleiß von Gelenken betrifft, konnten nicht bestätigt werden. Studien legen sogar nahe, dass die Wahrscheinlichkeit an Krebs zu sterben bei Joggern um etwa 50% niedriger ist.

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Joggen auch bei Kälte und Regen: Wie die Motivation steigt

Die neuen Laufjacken für Herren sind nicht nur knallig, sondern auch schön leicht und bieten optimalen Schutz. Im Bild: die "Nike Vapor Jacket" in Grünblau. Sie ist zum Beispiel im Online-Shop von Runners Point in den Größen S-XL für 99,90 Euro erhältlich (unverbindliche Preisempfehlung).
Die neuen Laufjacken für Herren sind nicht nur knallig, sondern auch schön leicht und bieten optimalen Schutz. Im Bild: die „Nike Vapor Jacket“ in Grünblau. Sie ist zum Beispiel im Online-Shop von Runners Point in den Größen S-XL für 99,90 Euro erhältlich (unverbindliche Preisempfehlung).

Wenn es regnet und ein kalter Ostwind weht, fällt Joggern oft schon der Schritt vor die Haustür schwer. Manche stellen ihre Sportschuhe in den Schrank und machen es sich bis zum Frühjahr auf der Couch bequem. Für Laufexpertin Tabitha Bühne von Runners Point ist das die falsche Entscheidung: „Ein echter ‚Sauwetterlauf‘ hat einen tollen Effekt auf Körper und Geist, denn das Überwinden allein ist schon ein großer Sieg über den inneren Schweinehund – das stärkt!“ Um bei schlechtem Wetter Freude am Joggen zu gewinnen, empfiehlt die 31-jährige Triathletin einen Streckenwechsel: „Mein Tipp ist Trailrunning, das Laufen im Gelände. Abseits der asphaltierten Wege geht es durch Wälder und Felder und über Stock und Stein. Ein kleines Abenteuer, das für Abwechslung sorgt und alle Sinne anspricht.“

„Allwetterreifen“ für die Füße

Spaß machen solche Lauferlebnisse dann, wenn die Füße trocken bleiben. Tabitha Bühne rät zu Schuhen mit Gore-Tex-Membran: „Sie sind wasserdicht, robust und halten die Füße warm. Trailschuhe mit Allwettereigenschaften bieten zudem eine Sohle mit einem stollen- oder noppenartigen Profil. Das sorgt für besseren Halt in matschigem oder unebenem Gelände.“ Ergänzend beugen funktionelle Laufsocken Blasenbildung, Hautabschürfungen und -reizungen vor. Weitere Infos gibt es zum Beispiel in den Runners Point-Filialen und unter www.runnerspoint.com/de/laufberatung im Internet.

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