Die ersten Trainingseinheiten für das Laufen

Du bist Anfänger und nimmst dir schon seit langem vor, mit dem Laufen zu starten? Oder willst du nach längerer Pause wieder mit leichtem Dauerlauf beginnen? Fehlt dir aber die nötige Motivation zum Loslegen? Kein Problem! Mit den folgenden Tipps kannst du mit Zuversicht starten. Manche Novizen fragen sich, ob sie einfach so starten können? Hier lässt sich erwidern, dass kaum eine Sportart so unkompliziert und leicht zu erlernen ist wie das Laufen. Schuhe an – und los! Aber bevor du startest, solltest du überlegen, ob du dich von deinem Arzt zur Sicherheit noch einmal ein Okay geben lässt.

Sinnvoll ist das vor allem, wenn du lange Zeit überhaupt keinen Sport getrieben hast, durch Herzprobleme vorbelastet oder stark übergewichtig bist. Zu Beginn wird empfohlen, abwechselnd zu Laufen und zu Gehen. In der Praxis kann das bedeuten, achtmal drei Minuten locker zu joggen und dazwischen je zwei Minuten eine Gehpause einzulegen. Warum sollst du Gehpausen machen? Sich gleich bei der ersten Einheit völlig zu verausgaben und auf dem Zahnfleisch anzukommen – das ist der größte Fehler, den du beim Neu- oder Wiedereinstieg ins Laufen machen kannst.

Dein Körper ist dann tagelang nicht zu gebrauchen und die Motivation dahin. Geh es also im wahrsten Sinne des Wortes langsam an: Gelenke, Sehnen, Muskulatur und Herz-Kreislauf-System wollen behutsam an die Belastung herangeführt werden. Deine Geduld zahlt sich garantiert aus: Schon nach 14 Tagen kannst du so ganz locker und schmerzfrei 30 Minuten joggen.

Anfänger fragen sich zusätzlich oft, ob man sich dehnen muss? Eine Studie der Universität Karlsruhe ergab: Gut 80 Prozent aller Freizeitjogger dehnen sich regelmäßig – seltener verletzt sind sie deswegen aber nicht. Sich zu Dehnen schützt also nicht vor Verletzungen. Das bestätigen auch andere Wissenschaftler in anderen Studien. Trotzdem ist es sinnvoll: zur Verbesserung des Wohlbefindens, des Körpergefühls und der Beweglichkeit. Zum Aufwärmen vor den Laufeinheiten reicht es aus, die ersten Minuten bewusst langsam zu laufen.

Wenn du dich fragst, wo du laufen sollst kann du dich an die Klassiker halten. Diese sind Parks, Wälder, Wege längs von Flüssen und Seen. Frage am besten Freunde und Kollegen oder im nächsten Laufshop für ideale Laufstrecken in deiner Nähe.

Regeneration ist wichtig

Gerade zu Beginn darfst du dich auch nicht überfordern. Pausen und Ruhetage sind durch die Regeneration genauso wichtig wie das Training selbst. Denn verlangen wir unserem Körper eine Leistung ab, so ist er direkt danach erst einmal schwächer als vorher. Dann stellt er sich selbst infrage und rüstet sich dafür, dass in der Zukunft noch einmal ähnliche Belastungen auf ihn zukommen könnten. Er schraubt seine Leistungsfähigkeit während der Erholungsphase sogar höher als das Ausgangsniveau. Deshalb gilt es, den nächsten Trainingsreiz genau dann zu setzen, wenn dieser Anpassungsvorgang seinen Höhepunkt erreicht. Das mag kompliziert klingen, aber mit etwas Übung haben Sie schnell herausgefunden, wie Ihr Körper tickt.

Wahrscheinlich machst du dir zu irgendeinem Punkt auch Gedanken darüber, wie genau du am besten laufen sollst. Wichtig ist beim Laufstil vor allem, dass der Fuß nicht zu extrem über die Ferse, sondern möglichst flach aufgesetzt wird. So werden die auf die Gelenke einwirkenden Kräfte reduziert und die beteiligte Muskulatur kann ihre volle Wirkung für den Vortrieb entfalten. Achte außerdem darauf, dass du in Hüfte und Oberkörper stabil bleibst und du dich dynamisch abdrückst. Die Arme sollten ganz locker mitschwingen.

Die PECH-Regel

Wenn du beginnst ernsthaft Laufsport zu betreiben macht es Sinn, sich auch auf kleinere und größere Sportverletzungen zu wappnen. Selbst wenn Laufen eine sehr gesunde Sportart ist – kleine Wehwehchen treten durchaus mal auf. Wenn du aber weißt, wie diese zu therapieren sind, kannst du auch ohne Arztbesuch schnell wieder fit werden. Für die Erste Hilfe gilt die PECH-Regel. Bei dieser Regel steht das P für Pause, das E für Eis, das C für Kompression und das H für Hochlagern. Vor allem die Pause ist dabei ganz wichtig. Halte die Füße still, bis die Schmerzen vollständig abgeklungen sind. Sonst drohen nämlich chronische Beschwerden. Sinnvoll kann es auch sein, vorübergehend auf Sportarten auszuweichen, bei denen du schmerzfrei bist. Steige dann bewusst langsam wieder ins Training ein. Wenn die Schmerzen anhalten oder wenn du ein ungutes Gefühl hast, ist der Gang zum Arzt unerlässlich. Die häufigsten Läuferverletzungen sind die folgenden:

Läuferknie:
Dieses äußert sich in Schmerzen beim Beugen des Knies. Ursache kann hier Überforderung, schlechter Laufstil oder falsches Schuhwerk sein. Neben den allgemeinen Maßnahmen solltest du die umgebende Muskulatur dehnen und kräftigen.

Achillessehnenreizung:
Meist ist es schwierig, die Ursache hierfür zu bestimmen. Infrage können folgende Ursachen kommen: zu harter oder zu weicher Untergrund, extreme Belastungssteigerungen, falsche Lauftechnik, Fehlstellungen. Akute Abhilfe können neben Eis auch entzündungshemmende Salben schaffen.

Schienbeinkantensyndrom:
Das Schienbeinkantensyndrom ist sehr unangenehm. Oft liegen ähnliche Ursachen wie bei Achillessehnenbeschwerden vor. Eis kann helfen, aber auch Wärme und leichtes Massieren.

Bänderdehnung:
Eine Bänderdehnung tritt meist auf, wenn du heftig umgeknickt bist. Hier solltest du besser direkt einen Arzt konsultieren. Der sagt dir, ob vielleicht sogar ein Band gerissen ist, und legt gegebenenfalls eine Schiene an. Um das Risiko zu reduzieren hilft es, Fuß- und Unterschenkelmuskulatur stärken!

Motivation zum Laufen

Zu Beginn spielt vor allem das Erlangen und das Erhalten von der Motivation zum Laufen auch eine große Rolle. Wie besiegst du also den inneren Schweinehund? Der schönste Sieg ist der Sieg über sich selbst. Doch oft ist der schwer zu erringen. Denn es gibt nicht nur tausend gute Gründe für das Laufen, sondern auch tausend Ausreden, heute „ausnahmsweise“ das Training zu schwänzen. Doch es gibt auch plausible Antworten auf die häufigsten Ausreden. Ein Beispiel für eine solche faule Ausrede ist: „Laufen ist langweilig”. Die Antwort darauf ist jedoch einfach: Laufe mit einem Partner oder in einer Gruppe! Du kennst mit Sicherheit jemanden, der genau wie du etwas für seine Gesundheit tun will. Außerdem gibt es in jeder größeren Stadt Lauftreffs. Oder du holst dir per MP3-Player Musik ins Ohr. Auch MP3-Hörbücher sind eine gute Motivationshilfe.

Eine nächste gängige Ausrede ist: „ Draußen regnet’s”. Diese Ausrede ist nun wirklich billig. Denn wie lautet eine alte Weisheit: Bewerte einen Tag niemals nach dem Wetter! Moderne Funktionskleidung ist so gut, dass nur Orkan und Eisregen Gründe sind, zu Hause zu bleiben. Und es gibt kein schöneres Gefühl, als nach einem Regenlauf geduscht und mit einem Tee auf dem Sofa zu lümmeln. Auf die Anrede „ Ich habe was anderes vor” lässt sich folgendes erwidern: Wenn du Freunden und Kollegen von deiner persönlichen Laufmission erzählst oder gar eine Wette abschließt, dann wirst du für das Training morgens sicher auch mal eine Stunde früher aufstehen oder die Vorabendserie Vorabendserie sein lassen. Und wenn du es schaffst, deinen Schweinehund in den Hintern zu treten, dann wirst du für den Rest des Tages mit dem tollen Gefühl belohnt, etwas geleistet und sich etwas Gutes getan zu haben.

In 12 Wochen 30 Minuten am Stück laufen

Nun noch ein Trainingsplan für absolute Anfänger mit niedriger initialer Fitness, mit dessen Hilfe du in 12 Wochen 30 Minuten am Stück laufen kannst:

1. Woche:
Montag: 20 min zügiges Gehen
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 20 min zügiges Gehen
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Ruhetag
Samstag: 20 min zügiges Gehen
Sonntag: Ruhetag

2. Woche:
Montag: 30 min zügiges Gehen
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 30 min zügiges Gehen
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Ruhetag
Samstag: 30 min zügiges Gehen
Sonntag: Ruhetag

3. Woche:
Montag: 5 x 2 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 4 x 3 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Ruhetag
Samstag: 5 x 2 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Sonntag: Ruhetag

4. Woche:
Montag: 4 x 3 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 3 x 4 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Ruhetag
Samstag: 4 x 3 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Sonntag: Ruhetag

5. Woche:
Montag: 3 x 4 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 4 x 5 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Ruhetag
Samstag: 3 x 4 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Sonntag: Ruhetag

6. Woche:
Montag: 4 x 5 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 3 x 7 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Ruhetag
Samstag: 4 x 5 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Sonntag: Ruhetag

7. Woche:
Montag: 3 x 7 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 3 x 8 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Ruhetag
Samstag: 3 x 7 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Sonntag: Ruhetag

8. Woche:
Montag: 3 x 8 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 3 x 9 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Ruhetag
Samstag: 3 x min Laufen mit je 2 min Gehpause
Sonntag: Ruhetag

9. Woche:
Montag: 3 x 9 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 2 x 10 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Ruhetag
Samstag: 3 x 9 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Sonntag: Ruhetag

10. Woche:
Montag: 2 x 10 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 2 x 12 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Ruhetag
Samstag: 2 x 10 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Sonntag: Ruhetag

11. Woche:
Montag: 2 x 12 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 2 x 14 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Ruhetag
Samstag: 2 x 12 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Sonntag: Ruhetag

12. Woche:
Montag: 2 x 15 min Laufen mit je 2 min Gehpause
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 2 x 10 min Laufen mit 1 min Gehpause
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Ruhetag
Samstag: 30 min langsamer Dauerlauf
Sonntag: Ruhetag

Bild Copyright: Image by StockUnlimited

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.